Vitamina B: cosa sapere su questo nutriente essenziale

Costanza Sommer,

Hai pensato molto alle vitamine del gruppo B ultimamente? In caso contrario, forse dovresti.

Esistono otto varietà di vitamine del gruppo B. E nel complesso, supportano la salute del cervello, la salute del cuore, lo sviluppo del DNA e la regolazione energetica. Inoltre, è stato scoperto che prevengono l'emicrania, scongiurano il ripetersi di alcuni tumori della pelle e forse addirittura rallentano la progressione di una devastante malattia neurodegenerativa.

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Alcune persone credono che "la B stia per 'noioso'", afferma Mark Moyad, MD, direttore della formazione in medicina preventiva e alternativa presso il Medical Center dell'Università del Michigan nel dipartimento di urologia.

La realtà, dice, è che se si guarda un po' più da vicino, le vitamine del gruppo B "sono una delle categorie più affascinanti della medicina".

Ma come altre vitamine, non dovrebbero essere assunte per capriccio. Esistono prove, ad esempio, che troppo acido folico (vitamina B9) sotto forma di integratore può favorire la crescita di cellule tumorali nelle persone anziane e un eccesso di biotina (vitamina B7) può compromettere i risultati degli esami del sangue.

"Ci sono alcuni rischi nell'assumere integratori", afferma Debbie Fetter, assistente professore di nutrizione alla UC Davis. "Non sono del tutto benigni", dato che possono avere effetti collaterali e persino interferire con altri farmaci.

Gli esperti consigliano di consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi integratore, sia per assicurarsi che non interagisca con qualcosa che stai già assumendo, sia per assicurarti di non consumare quantità eccessive di una sostanza nutritiva di cui stai assumendo molto. la tua dieta.

Ciò vale in particolare per le vitamine del gruppo B. Ecco cosa devi sapere su di loro:

Cosa fa: la tiamina aiuta a trasformare il cibo che mangi nell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno, spiega l'Ufficio degli integratori alimentari del National Institute of Health. È particolarmente essenziale per la formazione e il funzionamento delle cellule, nonché per la salute del cervello e del cuore, aggiunge Sue-Ellen Anderson-Haynes, nutrizionista del Massachusetts e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics.

Alimenti in cui puoi trovarla: troverai la tiamina nel lievito, nella carne di maiale, nel riso integrale, nei fagioli e nelle lenticchie e nei cereali da colazione fortificati. Detto questo, secondo la Mayo Clinic, riscaldare questi alimenti può ridurre il contenuto di tiamina.

Quanto dovresti ottenere: il National Institute on Aging afferma che gli uomini di età pari o superiore a 51 anni necessitano di 1,2 milligrammi (mg) al giorno; le donne di età pari o superiore a 51 anni necessitano di 1,1 mg al giorno.

Chi potrebbe aver bisogno di un integratore: la maggior parte delle persone negli Stati Uniti consuma la quantità raccomandata di tiamina, secondo il NIH. Tuttavia, vale la pena notare che fino al 20-30% degli anziani può avere un certo grado di carenza di tiamina, quindi parla con il tuo medico se sei preoccupato. Gli operatori sanitari possono raccomandare alle persone che consumano troppo alcol, alle persone con HIV, ai diabetici e alle persone che hanno subito un intervento di chirurgia bariatrica di integrare tiamina, afferma Anderson-Haynes.

Cosa fa: aiuta a scomporre carboidrati, proteine ​​e grassi, afferma la Mayo Clinic. E come la vitamina B1, svolge un ruolo importante nella crescita e nel funzionamento delle cellule.

Benefici sorprendenti: una dose elevata può ridurre la frequenza dell'emicrania fino al 50%, come dimostrano gli studi, anche se i ricercatori non sono sicuri del perché.

Alimenti in cui puoi trovarla: troverai riboflavina nelle uova, nelle frattaglie, nelle carni magre, nel latte magro, nei funghi, negli spinaci, nei cereali fortificati, nel pane e nei prodotti a base di cereali, secondo il NIH.

Quanto dovresti assumere ogni giorno: gli uomini di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero mirare a 1,3 mg e le donne di età pari o superiore a 51 anni dovrebbero assumere 1,1 mg, afferma la NIA. Se soffri di emicrania, il tuo medico potrebbe consigliarti una dose molto più elevata (circa 400 mg al giorno) come misura preventiva.

Chi potrebbe aver bisogno di un integratore: i vegani, gli atleti vegetariani e le persone che non consumano latticini potrebbero avere difficoltà a raggiungere la quantità giornaliera raccomandata, afferma il NIH, e potrebbero beneficiare di un integratore. Lo stesso vale per le persone con una malattia genetica chiamata deficit del trasportatore della riboflavina.