9 nutrienti essenziali di cui hai bisogno in misura maggiore man mano che invecchi

"Il calcio aiuta a promuovere la salute delle ossa, la funzione nervosa e i movimenti muscolari", spiega Levine. "Può aiutare a rallentare il processo di osteopenia e osteoporosi, la perdita ossea legata all'età, che è maggiore nelle donne in postmenopausa perché non possono assorbire abbastanza calcio."

Come ottenerne abbastanza: gli adulti dovrebbero aspirare a assumerne 1.200 mg al giorno, dice, e puoi ottenerli attraverso latticini, verdure a foglia verde e pesce in scatola con lische morbide. Una tazza di latte scremato e 1 tazza di yogurt contengono ciascuna 300 mg; 1 tazza di verdura può contenere da 40 a 100 mg. Gli studi sono ancora contrastanti sul fatto che assumere integratori di calcio sia una buona idea, con alcuni che lo collegano a un rischio potenzialmente aumentato di accumulo di calcio nelle arterie.

"La mia sensazione riguardo all'integrazione in generale è che dovrebbe davvero essere una seconda linea di difesa", afferma Sesso. "Se stai assumendo calcio attraverso la tua dieta, questa è sempre la preferenza, il modo migliore per procedere." Se hai intenzione di assumere un integratore, è meglio una dose più bassa in modo da ottenere, idealmente, un po' di calcio quotidiano attraverso fonti alimentari.

E controlla il tuo multivitaminico, se ne stai assumendo uno, per assicurarti di non esagerare. "Molti integratori arriveranno fino a 1.000 o più milligrammi", afferma Sesso. "Questo, per me, è probabilmente troppo alto. La maggior parte dei multivitaminici tipici potrebbe contenere da 400 a 600 milligrammi, e di solito è più che adeguato."

Le proteine ​​possono aiutare a costruire i muscoli e rallentare il processo di sarcopenia, una graduale perdita di massa muscolare, che inizia già intorno ai 40 anni e continua ogni anno oltre. "Gli studi dimostrano che gli anziani hanno bisogno di più proteine ​​alimentari rispetto ai giovani per preservare la massa muscolare, promuovere il recupero dalla malattia e mantenere una certa qualità di vita", afferma Moore. Le proteine, aggiunge, forniscono gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per supportare la crescita e la riparazione delle cellule.

Un adeguato apporto proteico aiuta anche a mantenere stabili gli zuccheri nel sangue e svolge un ruolo nella costruzione e nel mantenimento dei muscoli. E secondo la ricerca, i tempi del consumo di proteine ​​sono importanti. Gli studi hanno scoperto che mangiare proteine ​​al mattino e circa la stessa quantità a pranzo e cena aiuta le persone a mantenere la massa muscolare, secondo The Whole Body Reset di AARP.

Come ottenerne abbastanza: Levine dice di mirare a raggiungere da 1,2 a 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Puoi ottenere questo risultato attraverso una varietà di prodotti di origine animale e vegetale. Un petto di pollo disossato da 3,5 once contiene 30 grammi di proteine, 6 once di yogurt greco contengono 17 grammi, mezza tazza di tofu contiene 10 grammi e mezza tazza di legumi cotti contiene da 6 a 10 grammi.

Il nostro corpo è composto per circa il 60% da acqua. Ma invecchiando, potremmo tendere a bere di meno. "Nelle persone anziane, a volte la sensazione di sete diminuisce", afferma Shafipour. Questo, dice, tende a verificarsi intorno ai 70 anni e oltre. Con l’età aumenta anche il rischio di essere più inclini alla disidratazione, aggiunge. "È qualcosa che vediamo spesso, che le persone anziane si disidratano; hanno vertigini, sono più inclini a cadute e cose del genere."

Come ottenerne abbastanza: Shafipour consiglia agli adulti di dividere il loro peso in libbre per 2 e di consumare tante once d'acqua al giorno. Pertanto, una persona di 120 libbre avrebbe bisogno di circa 60 once al giorno. "E assicurati di berlo durante il giorno e non solo in una volta." Il consumo di frutta e verdura a base d’acqua, come angurie e cetrioli, nonché di zuppe, può contribuire a contribuire a questo numero.

Le raccomandazioni su quanta acqua consumare al giorno possono variare. Per ulteriori informazioni, vedere "Hai davvero bisogno di 8 bicchieri d'acqua al giorno?"

Salmone e verdure in una padella di Amy Fox

Il salmone è un alimento meraviglioso per gli adulti che invecchiano perché contiene elementi antiossidanti come il selenio; altri minerali, tra cui fosforo, zinco e potassio; e il gruppo della vitamina B: riboflavina, niacina, tiamina, B6, acido folico e B12.

Questa ricetta è facile e versatile. Cambialo con altri pesci traballanti, come la tilapia o la trota, oppure sostituisci le verdure con qualunque cosa sia disponibile nel tuo frigorifero o al negozio. Considera l'idea di aggiungere patate dolci tagliate a fette sottili sulla teglia per un pasto più abbondante.